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你是否了解富含Omega-3脂肪酸的食物排行有哪些?吃太多是否有副作用?長輩們常會奉勸大家要多吃魚油,因為其中的「Omega-3」脂肪酸擁有多重功效、對身體很好。然而這真的是吃越多越加分,不用擔心副作用嗎?本篇就讓我們來一解「長輩流言」,為你介紹Omega-3脂肪酸是什麼,同時公開其食物排名,教你怎麼吃會更好!
一般我們所知能夠禦寒、或為活動提供能量的稱為脂肪。人體內大多的脂肪屬於「三酸甘油脂」,其化學結構是由「1個甘油分子+3個脂肪酸分子」所組成。其中,脂肪酸又有飽和/不飽和、單元不飽和/多元不飽和之分,而Omega-3脂肪酸屬於「多元不飽和脂肪酸」,包含了:
EPA(Eicosapentaenoic Acid)二十碳五烯酸
DHA(Docosahexaenoic Acid)二十二碳六烯酸
DPA(Docosapentaenoic Acid)二十二碳五烯酸
等營養素。而上述的這些脂肪酸主要存在於:海鮮(尤其是油性魚類)、魚油、鱈魚肝油、磷蝦油和某些藻類油中,另外包括了如:亞麻籽、奇亞籽和胡桃等植物油,但這些植物來源主要提供ALA(Alpha-Linolenic Acid),在人體內有較低的轉化率。
作為多元不飽和脂肪酸,其結構能幫助減少壞的膽固醇,且對於人體還有這些好處:
在一項實驗中,研究人員讓患有高血壓的病人每天攝取適量的Omega-3脂肪酸,而在一段時間後,發現病患的血壓明顯降低。另外也有其他研究指出:Omega-3有助於降低心血管疾病(如:心肌梗塞、心律不整)的風險
避免陣發性偏頭痛
根據一項從2020年開始、為期2年的實驗,讓患者每天攝取定量EPA,結果實驗後發現該組別與對照組相比,不僅減少了偏頭痛的發作次數,同時也減緩了頭痛程度等等,可以幫助有相關困擾的人提升生活品質。
減輕憂鬱症狀和不良反應
過去曾有研究指出EPA、DHA這兩種Omega-3脂肪酸,能幫助患者對抗憂鬱以及減少身體的不良反應。而中國醫藥大學的身心介面研究中心對此也曾展開實驗,結果證實,當這些脂肪酸在血液中的濃度越高時,身心狀況也會較好。
根據美國國家醫學院公布的研究,成年男性每天應攝取1.6g的Omega-3;女性則為1.1g,但由於日常飲食較難衡量攝取量,且海鮮類的味道也並非人人能接受,故保健嗜建議大家可以藉由補充魚油來從日常生活做好保養!
而依據衛福部「食品原料魚油之使用限制」,魚油的每日食用量會以EPA+DHA的總量來計算,且考量到不同的使用需求,有以下規定:
針對一般人 ➡ 總量須為2g以下
針對特殊狀況之病患 ➡ 具「特定疾病配方食品」之核可文件,總量最多可達5g
富含Omega-3的食物主要是魚類,故如果你想透過日常飲食來補充脂肪酸,不妨參考下表、多多吃魚:
⚠ 以上資訊根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)
一般人皆可攝取Omega-3,不過以下的這5個族群會特別需要補充:
✅ 潛在或已罹患心血管疾病患者
✅ 有炎症性疾病患者
✅ 阿茲海默症患者
✅ 有運動習慣者
✅ 乾眼症患者
由於Omega-3脂肪酸主要存在於深海魚類當中,因此若想透過保健食品來補充,就可考慮購入魚油,並且考量以下挑選要點:
基本上,攝取適量的Omega-3不會有什麼副作用,不過其複方或魚油本身的氣味,仍可能會讓人有腹瀉、噁心或者產生不良反應,尤其以下族群在攝取前,建議和醫師諮詢後再行補充:
⚠️ 海鮮過敏者(不建議攝取)
⚠️ 手術前後
⚠️ 抗凝血不全、服用阿斯匹靈者
⚠️ 正在接受其他藥物治療、化學治療的患者
⚠ 全文資訊根據中國醫藥大學醫學院、 MDPI研究1、 MDPI研究2、中華民國婦癌基金會、台大醫院、安南醫院、新北市立聯合醫院
看完文章,你會發現Omega-3脂肪酸的功效多,且也是較少副作用的一樣保健品,故除了依照上文列出的食物排名來補充,不妨也購入保健嗜純度高達95%的魚油,養成日常補充的好習慣!而如果你對於保健食品還有其他問題,也歡迎到部落格來一解疑惑。
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