你是否了解富含Omega-3脂肪酸的食物排行有哪些?吃太多是否有副作用?長輩們常會奉勸大家要多吃魚油,因為其中的「Omega-3」脂肪酸擁有多重功效、對身體很好。然而這真的是吃越多越加分,不用擔心副作用嗎?本篇就讓我們來一解「長輩流言」,為你介紹Omega-3脂肪酸是什麼,同時公開其食物排名,教你怎麼吃會更好!

Omega-3脂肪酸是什麼?

一般我們所知能夠禦寒、或為活動提供能量的稱為脂肪。人體內大多的脂肪屬於「三酸甘油脂」,其化學結構是由「1個甘油分子+3個脂肪酸分子」所組成。其中,脂肪酸又有飽和/不飽和、單元不飽和/多元不飽和之分,而Omega-3脂肪酸屬於「多元不飽和脂肪酸」,包含了:

  • EPA(Eicosapentaenoic Acid)二十碳五烯酸

  • DHA(Docosahexaenoic Acid)二十二碳六烯酸

  • DPA(Docosapentaenoic Acid)二十二碳五烯酸

等營養素。而上述的這些脂肪酸主要存在於:海鮮(尤其是油性魚類)、魚油、鱈魚肝油、磷蝦油和某些藻類油中,另外包括了如:亞麻籽、奇亞籽和胡桃等植物油,但這些植物來源主要提供ALA(Alpha-Linolenic Acid),在人體內有較低的轉化率​。

Omega-3脂肪酸哪裡好?有3大功效要知道!

作為多元不飽和脂肪酸,其結構能幫助減少壞的膽固醇,且對於人體還有這些好處:

  1. 減少心血管疾病的風險

    在一項實驗中,研究人員讓患有高血壓的病人每天攝取適量的Omega-3脂肪酸,而在一段時間後,發現病患的血壓明顯降低。另外也有其他研究指出:Omega-3有助於降低心血管疾病(如:心肌梗塞、心律不整)的風險

  2. 避免陣發性偏頭痛

    根據一項從2020年開始、為期2年的實驗,讓患者每天攝取定量EPA,結果實驗後發現該組別與對照組相比,不僅減少了偏頭痛的發作次數,同時也減緩了頭痛程度等等,可以幫助有相關困擾的人提升生活品質。

  3. 減輕憂鬱症狀和不良反應

    過去曾有研究指出EPA、DHA這兩種Omega-3脂肪酸,能幫助患者對抗憂鬱以及減少身體的不良反應。而中國醫藥大學的身心介面研究中心對此也曾展開實驗,結果證實,當這些脂肪酸在血液中的濃度越高時,身心狀況也會較好。

Omega-3脂肪酸建議攝取量,適量吃才有功效

根據美國國家醫學院公布的研究,成年男性每天應攝取1.6g的Omega-3;女性則為1.1g,但由於日常飲食較難衡量攝取量,且海鮮類的味道也並非人人能接受,故保健嗜建議大家可以藉由補充魚油來從日常生活做好保養!


 

而依據衛福部「食品原料魚油之使用限制」,魚油的每日食用量會以EPA+DHA的總量來計算,且考量到不同的使用需求,有以下規定:

  • 針對一般人 ➡ 總量須為2g以下

  • 針對特殊狀況之病患 ➡ 具「特定疾病配方食品」之核可文件,總量最多可達5g

Omega-3脂肪酸食物排名大公開

富含Omega-3的食物主要是魚類,故如果你想透過日常飲食來補充脂肪酸,不妨參考下表、多多吃魚:

食物名稱

Omega-3含量(mg/100g)

鯖魚

7,776

醃漬鮭魚卵

4,612

秋刀魚

4,286

大西洋鮭魚腹肉

4,453

大比目魚扁鱈

1,560

鬼頭刀

512

白帶魚

463

虱目魚腹肉虱目魚肚

265

日本花鱸平均值

222

⚠ 以上資訊根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)

Omega-3脂肪酸5大適用族群和挑選要點

一般人皆可攝取Omega-3,不過以下的這5個族群會特別需要補充:

✅ 潛在或已罹患心血管疾病患者

✅ 有炎症性疾病患者

✅ 阿茲海默症患者

✅ 有運動習慣者

✅ 乾眼症患者

Omega-3脂肪酸挑選要點

由於Omega-3脂肪酸主要存在於深海魚類當中,因此若想透過保健食品來補充,就可考慮購入魚油,並且考量以下挑選要點:

① 檢查成分標示

② 注意純度

市面上有些魚油會添加銀杏、β-胡蘿蔔素等複方,然而挑選時就要特別注意其成分標示

以保健嗜的魚油為例,其中含有95%的高純度魚油,可以為使用者帶來更有感的改變

③ 是否有重金屬檢測

④ 認證標誌

近年來隨著海洋汙染越趨嚴重,有些魚油可能會有重金屬汙染的疑慮,建議購買時務必留意該產品是否有重金屬檢測證書

選擇有國際認證的產品,如:FDA,GOED以確保品質和安全性

Omega-3脂肪酸副作用與攝取注意事項

基本上,攝取適量的Omega-3不會有什麼副作用,不過其複方或魚油本身的氣味,仍可能會讓人有腹瀉、噁心或者產生不良反應,尤其以下族群在攝取前,建議和醫師諮詢後再行補充:

⚠️ 海鮮過敏者(不建議攝取)

⚠️ 手術前後

⚠️ 抗凝血不全、服用阿斯匹靈者

⚠️ 正在接受其他藥物治療、化學治療的患者

⚠ 全文資訊根據中國醫藥大學醫學院MDPI研究1、​​ MDPI研究2中華民國婦癌基金會台大醫院安南醫院新北市立聯合醫

看完文章,你會發現Omega-3脂肪酸的功效多,且也是較少副作用的一樣保健品,故除了依照上文列出的食物排名來補充,不妨也購入保健嗜純度高達95%的魚油,養成日常補充的好習慣!而如果你對於保健食品還有其他問題,也歡迎到部落格來一解疑惑。


 

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